Спорт

Як скласти програму тренувань на сідниці?

Але також для продуктивного й ефективного розвитку сідничних м’язів потрібно думати і про вектори руху.

Існують 2 аспекти складання тренувань для сідничних м’язів:

  • Вектори руху
  • Силове навантаження і зусилля

Вектори руху-це напрями ваших рухів відносного вашого тіла. Виконуючи вправи з різними векторами ми тренуємо м’язи з різних кутів. Наведу приклад:

Вертикальні вправи такі як присідання опрацьовують верхню частину сідничного м’яза. Горизонтальні вправи опрацьовують як вгору, так і вниз, а обертальні всю сідничний м’яз.

Для повноцінного розвитку сідничних м’язів важливо включати в свою програму вправи на всі вектори рухів. Наприклад, за одне тренування , ви повинні зробити вправи з горизонтальним і вертикальним вектором, і з латеральним/обертовим.

Вправи з горизонтальним вектором:

  • Сідничні мости на лаві
  • Сідничні мости
  • Сідничні мости зі зведеними стопами
  • Гиперэкстэнзия
  • Зворотна гиперэкстэнзия
  • Сідничні мости на колінах
  • Махи ногами стоячи, але з нахилом вперед

Вправи з латеральним вектором:

  • Ходьба з гумками в бік
  • Підйом ноги лежачи на боці
  • Підйом ноги лежачи на боці з великим діапазоном руху( на лавочці)
  • Відведення ноги в сторону стоячи з гумками
  • Махи ногами стоячи в сторону на тренажері з кабелем
  • Махи ногами стоячи в бік з обважнювачем для ніг

Вправи з вертикальним вектором:

  • Присідання
  • Випади
  • Good morning
  • Тяги
  • Піднімання на поверхні вгору
  • Болгарські присідання
  • Присідання на одній нозі
  • Тяга на одній нозі
  • Горизонтальні жим ногами
  • Присідання на колінах

Вправи на розворот:

  • Тренажер абдуктор ( розведення ніг на тренажері)
  • Розведення ніг з гумкою
  • Сідничні мости з гумками
  • Сідничні мости з гумками і розведення ніг в бік пікової позиції
  • Махи ногами на четвереньках
  • Латеральна ходьба
  • Вправи мушля
  • Піднімання зігнутої ноги в бік

Підписатися на канал .

У мене є статті про харчування і тренування на схудненні. Додам сюди:

1.

2.

3.

4.

5.

Дякуємо за підписку і лайк!