Спорт

Розминка чемпіона: підготує тебе до будь тренуванні і прокачає її

Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!

Запам’ятайте це правило, а краще запишіть.

Повноцінна розминка готує все ваше тіло до майбутньої тренуванні, розігріває м’язи, суглобово-зв’язковий апарат, а також покращує кровообіг і метаболізм.

Розминка – запорука безпеки вашого тренування і профіт у підвищенні якості.

Сьогодні я покажу свою розминку

Я роблю її перед будь тренуванням.

Неважливо – це біг, воркаут або силова у залі. Вона однаково необхідна і ефективна для всіх форматів активності.

Отже, починаємо з суглобової частини: від верху донизу

Всі рухи робимо приблизно по 10 разів.

Шия

Робимо всі рухи плавно

Спочатку робимо нахили шиї вправо, вліво, вперед і назад.

Робимо все плавно і акуратно.

Слідом робимо повороти вправо і вліво, а потім обертання через підборіддя.

До речі, знавці радять бути акуратніше з запрокидыванием голови назад.

Кисті

Спочатку легко, потім жорсткіше

Беремо руки в “замок” і починаємо кругові обертання.

Спочатку розслаблено, а потім з невеликим стисненням долонь.

Лікті

Обертаємо руками в ліктьових суглобах в одну й іншу сторону.

Ще одне гарне рух – різко піднімати руки в ліктях до грудей, а потім плавно опускати вниз.

Плечі

Без ривків, але амплетудно!

Робимо максимально амплітудні обертання прямими руками в одну й іншу сторону.

Потім можна покрутити руками в протилежні сторони (одна назад, інша вперед і навпаки).

А після зробимо прямі махи на рівні грудей (розводимо руки в сторони й схлопываем на грудях).

І вертикальні махи.

Пам’ятаємо, що всі рухи – плавні, не різкі, але амплітудні!

Переходимо до скручиваниям

Ставимо ноги трохи ширше і починаємо обертання в обидві сторони з зігнутими в ліктях руками.

Починаємо з більш коротких рухів і збільшуємо амплітуду.

Обертання корпусу

Відчувайте свої суглоби і як кров біжить по жилах

Ставимо руки на пояс і здійснюємо приблизно по 5 обертів навколо своєї осі з нахилом в кожну сторону.

Таз

Ноги на місці, руки на місці і тепер робимо обертання тазом.

По 10 рухів в кожну сторону.

Протяжка

Ставимо ноги разом і тягнемося зімкнутими долонями над головою, не допускаючи прогину попереку.

Поперек і коліна – прямі!

Потім робимо нахил і тягнемося до землі. Стежимо, щоб поперек була максимально пряма і не гнемо коліна. Тягнемося за рахунок проворота тазу, а не “горба” у спині.

Широкі нахили

Ставимо ноги широко і тягнемося долонями до землі, злегка похитуючись.

З цього положення можна зробити млин, здійснюючи махи, з дотиками долонями ступень.

Ми майже у мети!

Стегна

Робимо обертання ногами, зігнутими в колінах.

Слідкуйте за диханням

По черзі кожній, по 10 раз.

Коліна

Розминаємо коліна

Починаємо обертати спочатку кожним коліном окремо (обидві руки на коліно і робимо кругові руху в обидві сторони по 10 разів).

Слідом кладемо руки на обидва коліна і починаємо робити обертання в одну, а потім іншу сторону.

П’ятки від підлоги не відриваємо, робимо невеликий присед для амплитудности рухів.

Завершуємо з колінами розставивши ноги і обертаючи коліна спочатку всередину, а потім назовні по колу. Також з невеликим присіданням.

Стопи

Розминаємо кожну стопу

Спочатку обертаємо кожної стопою в одну й іншу сторону за 10 раз.

І завершуємо “човником”, тобто ставимо ноги разом і перекатываемся з п’яток на носки. В кожній позиції намагаємося максимально піднятися.

Максимально високо в кожній точці!

Додамо ще перекати в тій же позиції ніг справа наліво і перекати по колу. Разів по 5 на кожну сторону кожного руху.

Можна також злегка потягнути м’язи

Пам’ятайте, що повноцінна розтяжка ні в якому разі не повинна бути перед тренуванням! Це може травмувати вас.

А ось злегка “потягнутися” для тонусу і розгону крові – саме те.

Руки

Зовсім небагато, для тонусу м’язів

Заводжу по черзі кожен лікоть за спину і іншою рукою тягну в протилежну сторону.

Робимо кожною рукою

Потім витягую руку уздовж грудей, затискаю іншою рукою в лікті і тягну плече на себе, теж по черзі, зовсім небагато.

Ноги

Потягуючи м’язи стегон

Беремося за гомілки по черзі, підібгавши ногу і тягнемо на себе, тримаючи коліно якомога вище.

І потім притискуємо ступню до сідниці і тягнемо у зворотний бік.

І не забудемо розігріти серцево-судинну систему

Починаємо з стрибків

Просто стрибаємо на одному місці, м’яко, не напружуючись.

Спочатку рівно, потім з боку в бік.

Потім починаємо при стрибку струшувати руками.

Можна ще додавати обертання тазу в різні сторони в стрибку.

Секунд за 30 на кожен рух – відмінно!

Джампінг джекі

Ось і готова розминка!

Стрибаємо, розводячи в сторони руки і ноги одночасно. Час – по самопочуттю.

Скелелаз

Секунд 30 в упорі лежачи з почерговим підтягуванням ніг до грудей.

Біг на місці

Завершимо розминку бігом на місці секунд на 30.

Без розминки немає успіху!

Приблизно 15-20 хвилин (у кого який темп) і ми зробили ПОВНОЦІННУ розминку.

Кажуть, що перший раз на тренуванні ви повинні спітніти саме після розминки.

Розумію, що для когось, після звичних 5 хвилин, такий розгін перед тренуванням здасться довгим, але повірте, воно того варто.

По-перше, якщо ви недопрацюєте на старті і щось травмуєте, відновлюватися і “відпочивати” від спорту вам доведеться набагато довше.

А по-друге, спробуйте і ви побачите, як виросте ефективність ваших тренувань за рахунок грамотної поетапної підготовки, а це взагалі кайф.

Всім тільки вперед!

Підписуйтесь на мій канал, щоб не пропустити нові матеріали, а також заглядайте на , там теж багато цікавого

І раджу прочитати нові статті, набирають популярність: