Спорт

Біг і набір м’язової маси: одне іншому не заважає?

– не така проста задача, якщо ви не професійний культурист. Регулярні Тренування потрібно поєднувати з вживанням достатньої кількості калорій, зокрема, і забезпечувати відновлення організму після навантажень. Причому, маються на увазі, як правило, саме силові (анаеробні) навантаження – кардіо тренування досі не прийнято включати в програму для набору м’язової маси. Деякі не ризикують займатися бігом і в режимі простого підтримання здорової форми, побоюючись «спалити» старанно набрані форми. Біг в якомусь сенсі «скинутий» з бодибилдерских рахунків і вважається небажаним способом витратити необхідні для побудови тіла калорії. Але, як з’ясувалося, даремно. Бігові тренування марно дискредитовані як инструментразвития мускулатури – адже вони допомагають стимулювати процес зростання і «відточити» спортивну фігуру, зробивши її відображення в дзеркалі більш природним і гармонійним.

Здавалося б, якщо набір м’язової маси – це складний «будівельний» процес, що вимагає надходження в організм великої кількості калорій і нутрієнтів, то їх розтрати поза тренажерного залу слід всіляко уникати. Тим більше, такий марнотратною, як пробіжка. Але якщо б атлети дійсно слідували правилу мінімальних енерговитрат поза тренування –набирали б м’язову масу вдвічі швидше, тільки вона була б не так помітна на тлі набраних кілограмів жиру.

Біг – це не тільки витрата калорій, але ще і робота серця і всієї мускулатури тіла. Крім того, біг, як і інші комплексні навантаження, що впливає на організм не тільки безпосередньо під час тренувань, але і в перервах між ними, за рахунок запущених обмінних процесів.

Біг і гормональний фон

У відповідь на заняття бігом організм збільшує вироблення деяких гормонів, беруть участь у відновленні і регуляції нервової, серцево-судинної, статевої та інших систем. Деякі з них впливають на відновлення і побудови нових м’язових тканин.

Соматотропін

Або гормон росту. З віком його вироблення в організмі скорочується за непотрібністю. Але в організмі атлета він все ще необхідний для побудови нових тканин: з його допомогою інсулін синтезує білок. Чи не синтезує – так калорій з’являються жирові відкладення. Гормон виробляється приблизно через 10 хвилин після початку тренування, але перестає синтезуватися, коли організм звикає до однаковим навантаженням. Тому має сенс міняти вправи та види тренувань.

Тестостерон

Скорочує час,необхідний організму для відновлення,стимулює витривалість і швидкість метаболізму. Те саме «друге дихання». І, всупереч поширеній помилці, це працює не тільки чоловіків. Тестостерон виробляється при бігу на короткі дистанції з максимальною швидкістю або чергуванні «спринтерських» пробіжок і комфортного темпу. Найбільш активно синтезується в ранкові години – наприклад, на ранковій пробіжці.

Інсулін

Гормон, що виробляється підшлунковою залозою в першу чергу для засвоєння глюкози. Головна асоціація зі здоровим рівнем інсуліну – здоровий обмін речовин. Бере участь у розподілі навантаження (у тому числі спортивного) на ендокринну систему,у міру тривалості тренування його концентрація знижується. Так чтовыработке інсуліну також сприятиме нетривала, але інтенсивна пробіжка.

Тироксин

Виробляється щитовидною залозою, перетворюється в організмі і стає гормоном Т4. При додатковому синтезі або«вкидання» цього гормону організм витрачає більшу кількість калорій, але за рахунок нихобеспечивает активну підтримку м’язової (тонус) і мозкової функції. Активні тренування здатні підвищити вироблення тироксину на третину, і його Підвищений рівень збережеться в крові протягом декількох годин після тренування.

Біг і серцево-судинна система

Кардіо навантаження не даремно називаються «кардіо» навантаженнями – це вправи, які тренують витривалість серця і всієї серцево-судинної системи. Всупереч здоровому глузду, багато важкоатлети нехтують цим видом навантажень, роблячи упор тільки на опрацювання м’язів.

І це відбувається саме всупереч здоровому глузду, бо як серце, подібно легким, має об’єм, розрахований на підтримку життя в тілі певного розміру. І збільшення маси тіла на 20, 10 або 5 кг (навіть якщо це «суха» м’язова маса) додає роботи непідготовленому серця, що є частою причиною ранніх смертей людей з надмірною вагою і важкоатлетів, які набрали масу в короткі терміни. Когдамышечная маса збільшується, серце продовжує рівномірно прокачувати кров по всьому тілу, захоплюючи все більшу площу і працюючи інтенсивніше під час силових навантажень – а для цього його необхідно тренувати, як і інші м’язи.

Серцевий м’яз поступово зношується з роками, і чим більше маса тіла, і чим частіше ви задіюєте цю масу в спортивних вправах – тим сильніше буде навантаження на серце. Тому серце необхідно «підготувати» і «прокачати» регулярними тренуваннями – наприклад, пробіжками в підвищеному імпульсному діапазоні. оптимальний серцевий ритм тренування індивідуальний для кожного спортсмена, але приблизні значення для зміцнення серцевого м’яза починаються від 100-130 ударів в хвилину.

Біг і рельєф

Навіть дотримуючись високобілкову дієту, атлет змушений створювати профіцит калорій під час набору маси, інакше ніякого набору не вийде. Незважаючи на те, що мета – «суха» маса тіла, а тренувальний план розписаний на кожен день – організм буде вперто накопичувати жирові відкладення, нехай і невеликі. Мінімальна жировий прошарок необхідна для нормального функціонування ендокринної системи та обміну речовин, так що не варто намагатися повністю від неї позбутися. Але в більшості випадків відсоток жиру «на масі» далекий від мінімального.

Тому біг – це інструмент, який здатний «проявити» заповітні результати і зробити фігуру візуально більш атлетичною. Навіть з урахуванням того, що витрата калорій збільшиться, і якась частина м’язової маси може загубитися – фігура буде виглядати більш спортивною і гармонійною. На тлі скоротився відсотка жиру м’язова маса стане більш помітною – тим більше, що біг розвиває і загальну витривалість, що можна використовувати вже на наступних силових тренуваннях.

Тобто в першу чергу біг дійсно збільшує загальний витрата калорій і не сприяє накопиченню маси, але в другу – робить прогрес в массонаборе доступніше в подальшій перспективі: за рахунок підвищення витривалості і зовнішньої видимості результату.

Яким має бути біг для набору м’язової маси

Найбільш придатними біговими тренуваннями для набору або підтримання маси будуть спринтерські забіги – для синтезу необхідних гормонів та опрацювання м’язів кора, спини і ніг і тривалі забіги на довгі дистанції для тренування серця. А краще – їх почергове поєднання.

Крім простої пробіжки можна спробувати кілька неабияких варіантів:

  • Біг з обважнювачами

Варіант для кардіо тренування. З допомогою спеціальних навантажувачів для ніг можна створити додаткове навантаження. Ефективність такої пробіжки значно зростає, що дозволяє залишити такі регулярні заняття єдиної аеробним навантаженням в програмі. Просто бігти. Чим довше – тим краще для серця.

  • Біг в гору

Справжня силове тренування. По-перше, спроба бігу в гору сама по собі передбачає ривок, прискорення та інтервальну навантаження (за підйомом зазвичай слід спуск), по-друге, навантажує всемышцы нижньої частини тіла. Важливо починати з невеликих підйомів і поступово нарощувати висоту, щоб дати суглобам адаптуватися до навантаження.

  • Інтервальний біг

Те саме поєднання. Спочатку – Спринтерський забіг на максимальній швидкості, а через кілька сотень метрів – перехід на біг у помірному темпі для підтримання підвищеного пульсу. Важливо, щоб інтервали між забігами на швидкість були триваліше, ніж самі прискорення. Так можнопроработать і скелетні, і серцеві м’язи.

Що ще

Але не всі шанувальники вправ «на силу» люблять займатися бігом. Часто професійні атлети зізнаються, що не можуть змусити себе бігати, тому що не отримують задоволення від процесу або зовсім пригнічуються їм. Але займатися зміцненням серцево-судинної системи, як стає очевидно, все одно необхідно – і тут є з чого вибрати:

  • Їзда на велосипеді
  • Ходьба на «степах», «лижах» та інших кардіотренажерах
  • Стрибки на скакалці
  • Плавання

Головне в тренуванні серця – регулярні навантаження на підвищеному пульсі (приблизно від 100-130 ударів в хвилину) протягом тривалого періоду часу. Але почати можна і з 25-30 хвилин прискореного серцебиття.

Висновок

Бігові тренування не просто сумісні, а є оптимальним доповненням до силових навантажень. Всупереч поширеній думці про те, що для набору маси потрібно просто більше є і іноді піднімати залізо – практика показує зворотне. Зміна складу тіла – комплексний процес, а побудова гармонійного рельєфного тіла тим більше вимагає комбінації силових і кардіо тренувань. Це простіше, ніж здається.

Бігати «на масі» корисно в будь-якому випадку. І не «на масі» теж. Регулярні пробіжки на додаток до силових тренувань можуть дати наступні переваги:

  • підвищення витривалості
  • поліпшення координації
  • підвищення рівня тестостерону, інсуліну, тироксину, соматотропіну і пов’язані з цим переваги
  • стабілізацію роботи серцево-судинної системи
  • скорочення відсотка жиру в організмі
  • рельєф і гармонійний розвиток мускулатури
  • зміцнення м’язів кора, ніг і спини
  • поліпшення самопочуття та настрою

Але потрібно мати на увазі, що біг допоможе знайти бажану форму стільки при дотриманні всіх інших умов для м’язового зростання: регулярні силові навантаження, надходження достатньої кількість калорій і , повноцінних відпочинок. При недостатності хоча б однієї з цих складових не біг, ні інші тренування не дадуть бажаного результату, але не тому, що пробіжки не сумісні з массонабором. Також важливо пам’ятати, що будь-які додаткові тренування передбачають додатковий витрата калорій, який потрібно компенсувати харчуванням і достатнім відпочинком. Грамотно розраховуйте навантаження і біжіть до своєї мети!