Робочий спосіб, щоб позбутися «зайвого баласту» на талії

Напевно ви знаєте, що з допомогою силових тренувань можна збільшити витрату калорій. Насправді, існує всього 2 ефективних способи, які допоможуть прискорити процес схуднення.

Силові тренування відмінно підходять для набору м’язової маси. Але коли мова заходити про спалювання калорій, то це не найкращий спосіб. У цій статті я поясню, як домогтися рекомпозіціі тіла і про 2 хитрощі, які допоможуть швидше позбавитися від зайвої ваги.

Рекомпозиция тіла

Давайте розберемося, якщо ваша задача, просто позбавитися від зайвої ваги, тоді збільшити рухову активність (ходьба, біг, прибирання і тд. ) і дотримуйтеся дефіциту калорій в районі 200-400 і все. Більше нічого робити не потрібно. Можете закривати статтю.

Але якщо ми хочемо “перегнати жир в м’язи“, тоді це інше питання. У 2012 році група вчених провели експеримент, в якому випробовувані виконували 3 різні тренування для схуднення:

• Кардіо + дієта
• Силова тренування + дієта
• Кардіо + силова тренування + дієта

Кожна група споживала в день 2000 калорій. Кардіо тренування складалася з бігу 3 рази в тиждень по 45 хвилин. Силова тренування складалася з багатосуглобових вправ, які виконували протягом 60 хвилин 3 рази в тиждень. Третя група, що виконувала і те, і інше протягом тижня.

Результати

Цікаві результати вийшли. Люди йдуть в тренажерний зал, виконують різні силові вправи, а вони гірше всього підходять для спалювання калорій.

У середньому виконуючи силові вправи, ви спалюєте від 2-3 калорій у хвилину. Якщо порівняти з швидкою ходьбою, то вона спалює 4 калорії в хвилину.

Кращі показники були у третьої групи. Вони не тільки більше позбулися зайвої ваги, але також збільшили поперечний переріз м’язів і силові показники.

Як бачимо, комплексна робота силових і кардіо тренувань дають хороший результат. А якщо я вам скажу, що можна ще краще? Ось 2 хитрощі, які вдосконалять ваші тренування.

1 хитрість

Використовуйте помірну навантаження силових тренуваннях. Наприклад: ви тиснете штангу лежачи 100 кг на 6 повторень, тоннаж дорівнює 600 кг. А якщо ви потиснете штангу вагою в 70 кг на 15 повторень, тоді ваш тоннаж вже складе 1050 кг. Яка з тренувань буде більш ефективна?

З попередньої статті ми з’ясували, що більш легкий вага 60% від 1ПМ, також здатний ефективно гіпертрофувати м’язи, як і більш важкий 80%.

Перша хитрість звучить так – використовуйте вагу, який ви можете підняти на 15-20 повторень.

2 хитрість

Подумайте про те, скільки за 60 хвилин ви дійсно тренуєтеся. Швидше за все, велику частину часу ви відпочиваєте. Такий підхід відмінно підходить для розвитку сили і м’язової маси, але він поганий для схуднення.

Одне з досліджень показало, що кругової стиль тренувань, в два рази ефективніше спалює калорії і при цьому не поступається в розвиток сили традиційної тренуванні.

Друга хитрість звучить так – максимально використовуй своє тренувальне час

Ближче до весни, я перебудовую свій тренувальний процес у бік максимальної продуктивності. В такий період замість 5 вправ використовую 8-10 вправ, виконую практично без відпочинку.

Наприклад: виконавши один підхід жиму лежачи, переходжу на підтягування, потім назад на жим. Тренуючи м’язи антагоністи, ми дозволяємо більш продуктивно використовувати час в тренажерному залі.

Підсумок

Якщо ви хочете схуднути, тоді використовуйте кардіо тренування або просто активність разом з дієтою. Якщо ви хочете добитися рекомпозіціі тіла, тоді виконуйте через день кардіо і силові вправи.

Для кращої ефективності використовуйте кругові тренування з вагою в 60% від 1ПМ.